تخفيض الكوليسترول

اطعمة لخفض الكولسترول

1. الشوفان:
من المفيد اضافة الشوفان(إقرأ أيضاً: فوائد الشوفان) على قائمة الإفطار أو اضافته الى الشوربات وذلك لانه يزود 1-2 غرام من الألياف القابلة للذوبان.(إقرأ أيضاً: الألياف الغذائية والتوازن الغذائي أين يكمن سرهما؟)
2. الشعير والحبوب الكاملة المختلفة:
النخالة وحبوب القمح الكامل يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب(إقرأ أيضاً: كيف تحمي نفسك من أمراض القلب؟)، وذلك بسبب احتوائها على الألياف القابلة للذوبان.
3. البقوليات:
مثل الفاصوليا، العدس(إقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للعدس) والبازيلا وغيرها من انواع البقوليات الغنية بشكل خاص في الألياف القابلة للذوبان.
4. الباذنجان والبامية:
هذه الخضار منخفضة السعرات الحرارية هي مصادر جيدة من الألياف القابلة للذوبان.
5. المكسرات:
العديد من الدراسات تدل على أن تناول اللوز، الجوز، الفول السوداني والمكسرات الأخرى هي جيدة للقلب.(إقرأ أيضأً: المكسرات مفيدة لمرضى السكري)
تناول 60 غرام من المكسرات يومياً يمكن أن يقلل من الكوليسترول السيء.(إقرأ أيضاً: الحل الامثل لخفض كوليسترول الدم)
6. الزيوت النباتية:
استخدام الزيوت النباتية السائلة مثل زيت الزيتون، الكانولا، عباد الشمس وغيرها من أواع الزيوت النباتية والتي تساعد على خفض الكوليسترول السيء.(إقرأ أيضاً: لخفض الكوليسترول، زيت الذرة أم زيت الزيتون؟)
7. التفاح، العنب، الفراولة، الحمضيات:
هذه الفواكه غنية في البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان و الذي يقلل من الكوليسترول السيء.(إقرأ ايضاً: فوائد قشور الفواكه غير متوقعة)
8. الأطعمة المدعمة مع الستيرول والستانول:
ستيرول 'sterol' وستانول 'stanol' مواد مستخرجة من نباتات الصمغ.
تقوم الشركات بإضافتها إلى الأطعمة مثل المارجرين، عصير البرتقال والشوكولاتة.(إقرأ أيضاً: هل تختار الزبدة أم المارجرين (السمن النباتي الصناعي ) و كيف تختار؟)
متوفرة على شكل مكملات.
الحصول على 2 غرام من ستيرول النبات أو ستانول يومياً يمكن أن يقلل الكوليسترول السيء بنحو 10٪.
9. الصويا ومنتجاتها:
مثل التوفو وحليب الصويا، توصف كوسيلة قوية لخفض الكوليسترول.(إقرأ أيضاً: هل يضر حليب الصويا بالاسنان ؟)
تظهر الابحاث ان استهلاك 25 غرام من بروتين الصويا يوميا (10 أوقية من التوفو أو 2 ونصف كوب من حليب الصويا) يمكن أن يقلل الكوليسترول السيء بنسبة 5٪ إلى 6٪.
10. الأسماك الدهنية:
تناول السمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يقلل كلسترول بطريقتين:

عن طريق استبدال اللحوم، التي تحتوي على الدهون المشبعة.(إقرأ أيضاَ: تناول الدهون المشبعة مرتبط بالإكتئاب)
من خلال تناول أوميغا 3 والتي تساعد على خفض الكوليسترول، وتقلل الدهون الثلاثية في مجرى الدم.
11. مكملات الالياف الغذائية:
تناول ملعقتين صغيرتين يومياً من سيلليوم 'psyllium'، الذي يوجد في ميتاموسيل 'Metamucil'، توفر حوالي 4 غرامات من الألياف القابلة للذوبان.
بالإضافة الى تغير النمط الغذاء بشكل عام والذي يدعو الى التوازن بين المجموعات الغذائية وممارسة الرياضة بشكل منتظم.