الاطعمة النباتية الغنية بالحديد
 

أفضل مصادر الحديد من الأطعمة النباتية :

1- السبانخ : تعتبر السبانخ مستودعا هائلا للحديد ، فتحتوي ثلاثة أكواب من السبانخ على حوالي 18 مجم من الحديد ، فطبق سلطة من السبانخ يكون كاقيا ليوفر لك ما تحتاجه من الكمية الموصى بها من الحديد يوميا .

2- البروكلي : يحتوي البروكلي على الحديد وبعض العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ك ، الماغنسيوم وفيتامين ج ، كما يساعد البروكلي على إمتصاص الحديد في الجسم ، ولذلك يعد من أفضل المصادر النباتية للحديد .

3- العدس : يحتوي الكوب الواحد من العدس على 8 أونصات من الحديد أكثر من شريحة اللحم “ستيك” ، كما يعتبر العدس مصدرا غنيا للألياف الغذائية ، البوتاسيوم والبروتين .

4- الكرنب : تحتوي ثلاثة أكواب من أوراق الكرنب على 3.6 مجم من الحديد ، يمكنك تناول الكرنب خلال نظامك الغذائي عن طريق إضافته للسلطة والحساء للحصول على كمية جيدة من الحديد من هذا المصدر النباتي ، وهذا ما أكدته دراسة بعنوان ” التركيب التقريبي والمعدني للكرنب” .

5- الملفوف الصيني “بوك تشوي” : هذا النوع من الملفوف يعتبر مستودعا لفيتامين أ والحديد أيضا ، فكوب واحد من الملفوف الصيني يحتوي على 1.8 مجم من الحديد .

6- البطاطس المشوية : تحتوي حبة بطاطس مشوية على 3 أضعاف كمية الحديد الموجودة في 3 أونصات من الدجاج ، لذلك فالبطاطس تعد من أفضل المصادر النباتية للحديد ، والتي تتفوق على اللحوم .

7- بذور السمسم : تحتوي الملعقة الواحدة من بذور السمسم على حوالي 1.3 مجم من الحديد ، يمكن إضافة السمسم لنظامك الغذائي عن طريق وضع رشة من السمسم على طبق السلطة الخاص بك .

8- الكاجو : يعرف الكاجو بفوائده الصحية المتعددة ومنها أنه من الأطعمة الغنية بالحديد ، وبعيدا عن البروتين ، ف1/4 كوب من الكاجو يوفر حوال 2جم من الحديد .

9- فول الصويا : يحتوي كوب من فول الصويا المطهي على 8-9 مجم من الحديد ، كما أنه من المصادر الغنية بالبروتين ، وهذا ماتم ذكره في دراسة “يمكن أن تحصل السيدة التي تعاني من نقص الحديد على الكمية التي تحتاجها من فول الصويا ” .

10- الحمص : يحتوي الكوب الواحد من الحمص على 4.7 مجم من الحديد ، وهذه النسبة أكبر من الكمية الموصى بها للرجال ، يمكن إضافة الحمص للخضروات وتناوله ، ويعتبر الحمض من أفضل مصادر الحديد النباتية .

11- الشوكولاتة الداكنة : تعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة حلوة المذاق والغنية بالحديد ، فتحتوي أونصة واحدة منها على حوالي من 2-3 مجم من الحديد ، وهذه الكمية أكبر من الموجودة في اللحم البقري ، ويأتي هذا المصدر النباتي في مقدمة هذه القائمة بالتأكيد .

12- التوفو : يحتوي التوفو على 3 مجم من الحديد لكل نصف كوب منه ، وهذا طعام مناسب للنظام الغذائي الخاص بالنباتيين ، يمكن تناول عن طريق لبعض الوصفات المختلفة .