نصائح غذائية للسيطرة على ضغط الدم
 

نصائح ضغط الدم

http://img.5jle.com/uploadcenter/upl...1529750941.jpg


ارتفاع ضغط الدم هو اليوم من بين أمراض العصر الحديث التي تنتشر بكثرة. يطلق على هذا المرض اسم «القاتل الصامت»، وذلك لأنه لا يسبب أي أعراض واضحة على الجسم. كما أن المعاناة من هذا المرض تنتج عنها مشاكل صحية أخرى كأمراض القلب ومشاكل في الكلى وزيادة خطر المعاناة من السكتة الدماغية.
إليك أهم خمس نصائح غذائية ستساعدك على تجنب هذا المرض:
1 – الحد من استهلاك الملح
الملح هو من أسوأ المنتجات الغذائية لضغط الدم. الحصول على كمية كبيرة منه عبر إضافته بكثرة إلى الأغذية وتناول الأطعمة التي تحتوي عليه يسبب حتماً زيادة ارتفاع ضغط الدم. مادة الصوديوم تحديداً الموجودة فيه هي التي تسبب رفع ضغط الدم. الحد من استهلاك الملح إلى حدود ثلاث جرامات في اليوم أي ما يقارب نصف ملعقة صغيرة يؤدي إلى خفض ضغط الدم والتخفيف من نسبة الوفيات من السكتة الدماغية بنسبة 22%، ومن نسبة الوفيات من أمراض القلب بنسبة 16% بحسب ما ذكرت منظمة الصحة العالمية على موقعها.
وإليك ثلاث طرق للتخفيف من الملح:
الطريقة الأولى: إضافة القليل جداً منه عند طهو المأكولات.
الطريقة الثانية: عدم وضع المملحة على الطاولة وإضافة الملح مراراً وتكراراً إلى الطعام.
الطريقة الثالثة: تتمثل في الابتعاد عن الأطعمة العالية بالملح كالبسكويت المملح والكراكرز والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة والمكسرات المملحة ومعظم المأكولات الجاهزة.
2 – التركيز على الأطعمة العالية بالبوتاسيوم
الحصول على كمية جيدة من معدن البوتاسيوم خلال اليوم يساعد على تخفيض ارتفاع ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وأيضاً يساعد على تنظيم عمل عضلة القلب. ولكن أين يوجد هذا المعدن؟
يوجد معدن البوتاسيوم بشكل كبير في جميع أنواع الخضار والفواكه خصوصاً الخضار الورقية والبطاطا والمشمش والدراق والكرز والفراولة والموز. كما أن هذا المعدن يوجد في الأطعمة المصنوعة من الطحين الأسمر وفي البقوليات، خصوصاً الحمص والفول والفاصولياء. من جهة أخرى، يمكن إيجاد البوتاسيوم في الشوكولاتة والدبس والكاجو واللوز وبذر اليقطين.
3 – اختيار الحليب ومشتقاته الخالية من الدسم
من أحد أنواع المعادن الذي يساعد على السيطرة على ضغط الدم أيضاً، بحسب الدراسات العلمية، الكالسيوم. الحصول على كمية كافية منه من شأنها أن تساعد على الحد من ارتفاع ضغط الدم. لذا ينصح الأشخاص المعرضون لمرض ارتفاع ضغط الدم أو الأشخاص الذين يعانون هذا المرض، بضرورة شرب ثلاثة أكواب من الحليب يومياً مع التركيز على تناول مشتقاته. ولكن يجب الانتباه إلى اختيار تلك الخالية من الدسم لتجنب زيادة الوزن والمحافظة على الصحة بشكل أفضل.
4 – التخفيف من تناول الدهون المشبعة
تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة لا يؤثر فقط في شكلك الخارجي، بل يسبب الأذى لصحتك. هذه الأنواع من الدهون تتجمع على الشرايين الداخلية وتزيد من خطر المعاناة من مشاكل في القلب وتؤدي إلى زيادة ضغط الدم. توجد هذه الدهون في التشيبس والأطعمة المقلية والوجبات السريعة ومختلف أنواع الحلويات الجاهزة واللحوم الحمراء. كما أن الدهون المشبعة توجد في السمنة والزبدة، وبالتالي ينصح بعدم استخدامها عند تحضير مأكولاتك واستبدالها بالزيت النباتي الصحي. من جهة أخرى، ينصح الخبراء الأشخاص الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم باللجوء إلى الأنواع الصحية من الدهون، لأنها تساعد على حماية الشرايين من الضرر، وبالتالي تقلل من ارتفاع ضغط الدم. توجد الدهون الصحية في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات النيئة وزيت الكانولا وسمك السالمون والسردين.
5 – تخفيف الوزن
الوزن العالي وتكدس الدهون في منطقة الخصر يزيدان من ارتفاع ضغط الدم. لذا في حال المعاناة من زيادة الوزن يجب العمل على التخلص من هذا الوزن الزائد، لأن ذلك سيسهم في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم بشكل أفضل.
وإليك هنا نصائح تساعدك في عملية إنقاص الوزن:
– تناولي الوجبات المعدة في المنزل، وتجنبي طعام المطاعم قدر المستطاع.
– اشربي كمية كبيرة من الماء خلال اليوم، لأنها تعمل على تخليص الجسم من السموم.
– لا تتخطي أي وجبة خلال اليوم، حيث يجب تناول ثلاث وجبات أساسية ووجبتين خفيفتين من أجل المحافظة على مستوى الأيض في الجسم أي حرق السعرات الحرارية.
– دوني كل المأكولات التي تقومين بتناولها على ورقة، مما يساعدك على مراقبة نظامك الغذائي عن قرب.
– ابتعدي عن شرب المشروبات الغازية وكل أنواع العصائر العالية بالسكر والتي يسبب تناولها زيادة الوزن.
– ركزي على تناول السمك والدجاج بدل تناول اللحوم الحمراء، لأنها تحتوي على كمية أقل من الدهون والسعرات الحرارية.
– استبدلي الفواكه الطازجة بالحلويات، والتي تحتوي على نسبة أكبر من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن التي تساعد على تخفيض الوزن والسيطرة على ضغط الدم.
– مارسي الرياضة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة، وذلك لحرق كمية أعلى من السعرات الحرارية خلال اليوم والتخلص من الوزن بشكل أسرع.