http://img.5jle.com/uploadcenter/upl...1391779528.jpg



قد لا تملكين الوقت للذهاب لصالات الجيم أو لممارسة الرياضة فى النادى ولكن يمكنك فى منزلك تخصيص قليل من الوقت لإجراء بعض التمارين البسيطة التى تساعدك على تقوية عضلاتك وتمنح جسمك الليونة اللازمة كما توفر لك الحصول على خصر نحيل وتخلصك من بروز عضلة البطن الذى يزعجك كثيرا ويؤثر على صورة رشاقتك
التمرين الأول

وهو تمرين الإحماء ويطلق عليه التمرين المئوى (هاندرد) حيث يقوم بتجهيز وتنظيم التنفس وإعدادك لممارسة باقى التمارين مع تقوية عضلة البطن.

ــ استلقى على ظهرك مع فرد الذراعين بطول الجسم وفرد الكفين ثم ميلى بركبتيك فى اتجاه صدرك بحيث تكونان زاوية قائمة مع باقى الجسم، لفى كتفيك ببطء إلى الأمام مع رفع الذراعين لمستوى الأرداف مع الحفاظ على وضع الكف مفرودا لأسفل. مدى ذقنك الى الامام حتى لا تسقط رأسك للخلف أثناء التمرين ولتفادى آلام الرقبة مع توجيه النظر للأمام والحفاظ على ثبات وضع الحوض بحيث تكونين فى وضع متوسط فلا تنحنى كثيرا للخلف أو تميلى بجسمك كثيرا للأمام.

ــ تنفسى بعمق مع الضرب بكفيك على الهواء وكأنك تضربين على كرة السلة فى الملعب بمعدل خمس مرات مع شد عضلة البطن تماما مع الحرص على أن تبدأ الحركة من الاكتاف والاحتفاظ بثبات وضع الرأس اثناء تحريك الكفين.
ــ الزفير مع الضرب بالكفين أيضا خمس مرات بنفس الوضع السابق.
ــ كررى التمرين بحيث تمارسين الشهيق والزفير خمس مرات لكل منهما (10تمارين تنفس و مائة مرة ضرب بالكفين).
ــ لسهولة القيام بالتمرين احتفظى بثبات الساق على الارض مع ثنيها قليلا.

التمرين الثانى
لتنشيط حزام البطن بأقل مجهود ممكن ويعمل التمرين على تقوية العضلة المحيطة بالبطن من كل الاتجاهات حتى لا ترتخى إلى الأمام.

ــ استلقى على ظهرك مع فرد الذراعين بطول الجسم مثل التمرين الأول وحافظى على ارتكاز الرأس على الأرض أثناء التمرين مع شفط البطن للداخل وثنى الساق وفرد القدمين للأمام.
ــ ارتكزى باطراف الاصابع اليمنى على الأرض مع الزفير مع الحرص على ثنى الركبتين بحيث تكونا شكل 7، وثبات الساق اليسرى للحفاظ على شكل الزاويه القائمة مع الجسم.
ــ أعيدى ساقك اليمنى لوضعها الاول مع الشهيق ثم كررى التمرين بالساق اليسرى ولتحقيق نتيجة أفضل يمكنك إجراء التمرين بالساقين معا.
ــ كررى الحركة كاملة من أربع إلى ست مرات لكل ساق مع التناوب بين الشهيق والزفير بهدوء والحرص على شفط البطن للداخل كأنك تضعين شيئا ثقيلا فوقها يجعلها تلتصق بالأرض.

التمرين الثالث
يقوم التمرين بالحفاظ على توازن الجسم وليونته كما يقوى حزام البطن من الأمام ومن الخلف لشد العضلة من كل الاتجاهات ويعد تأكيدا لعمل التمرين الثانى.

ــ استلقى على ظهرك مع فرد الذراعين بطول الجسم وثنى الساقين وشفط عضلة البطن للداخل بقدر المستطاع.
ــ ميلى بركبتك اليمنى تجاه الصدر بشدها باليد اليسرى وارتكزى باليد اليمنى على الجزء الخارجى من الكعب.
ــ افردى ساقك اليسرى بمعدل 45 درجه مع عدم الصاقها بالأرض لتجنب آلام الظهر اثناء التمرين ثم ارفعى كتفيك ببطء مع شد عضلة البطن جيدا.
ــ غيرى وضع الساق مع الشهيق (بفرد الساق اليمنى وجذب الركبة اليسرى) ثم كررى التمرين مع الزفير.
ــ حافظى على وضع الجسم وثبات الحوض أثناء التمرين وكرريه أربع مرات (مرتين لكل ساق) مع التنفس الهادئ والعميق ــ لسهوله القيام بالتمرين ارتكزى برأسك على الأرض وعندما تشعرين بالتعب ضعى يديك على كل من الركبه اليمنى ثم اليسرى مع فرد الكوعين جيدا.

التمرين الرابع

يطلق عليه تمرين السباحة فرياضة السباحة تحرك كل عضلات الجسم وتقويها وتحافظ على ليونتها ولكنك لا تجدين وقتا لممارسة السباحة فى النادى أو البحر يمكنك من خلال التمرين السباحة على الارض لتقوية عضلات ظهرك ايضا.

ــ استلقى على بطنك مع فرد الذراعين الى الامام وشد عضلة الفخذين مع الحرص على الالتصاق بالسرة على الأرض.
ــ ارفعى صدرك تدريجيا من على الارض مع الحفاظ على وضع الرأس على نفس خط العمود الفقرى مع النظر إلى أسفل.
ــ ارفعى الذراعين لمستوى الاكتاف والساقين لمستوى الأرداف.
ــ افردى كل جسمك مع شد الرقبة واضربى فى الهواء بذراعيك وساقيك كما تفعلين أثناء ممارسة السباحة.
ــ احرصى على ثبات وضع الجسم مع الحفاظ على وضع الذراعين والساقين مفرودتان بقدر المستطاع دون لمس الأرض.
ــ يكرر التمرين لخمس دورات تنفس كاملة (شهيق وزفير) على أن يكون التنفس هادئا وعميقا.
ــ لسهولة القيام بالتمرين ارتكزى بجبهتك على الأرض وابدأى برفع الساقين ثم الذراعين ثم الاثنين معا.