تمارين البيلاتس

صعب المنال

تمارين بيلاتس Pilates ، هي تمارين لياقة بدنية ، انتشرت بكثرة في الأونة الأخيرة ، وأصبحت من أكثر التمرينات المطلوبة في مراكز اللياقة البدنية بمختلف أنحاء العالم ، قام بتطويرها الألماني جوزيف بيلاتس في بداية القرن العشرين ، وقد كان يعتمدها الراقصون في الولايات المتحدة كوسيلة للتخلص من الإصابات ، وبعد ازدياد شعبيتها أصبحت تمارس في جميع أنحاء العالم ، فبحلول عام 2005 هناك مليون شخص يمارس تمارين البيلاتس في كل من الولايات المتحدة وبريطانيا ، ويوجد أكثر من 14 ألف مدرب في الولايات المتحدة فقط للتدريب على ممارسة البيلاتس .
ماهي تمرينات اليلاتس ؟
البيلاتس عبارة عن تمرينات رياضية تعمل على تقويم الجسم ، بهدف تحسين توازن الجسم وزيادة مرونته ، وتقوية العضلات ، فهي تمرينات شاملة تعمل على إعادة تأهيل الجسم من كافة الجوانب .
تعتمد هذه التمارين على القوة الأساسية أو فيما يسمى بالقوة الجوهرية حيث أنها تعتمد على تنمية التوازن في الجسم للوصول إلى العضلات العميقة المتمثلة في عضلات البطن والظهر الداخلية ، وتدريبها بحيث تركز على القوة الأساسية والوعي والمرونة .
ومبادئ تمرينات بيلاتس الأساسية تقوم على عملية التمركز والتحكم والتدفق والتنفس والدقة والتركيز، فهي تمثل المفاتيح الأساسية والكاملة لنجاح التمرينات وتحقيق الأهداف المرجوة ، ومن الملاحظ عند أداء هذه التمرينات بأنها لا تعتمد على الكم لتعطي النتائج الإيجابية بل تعتمد على نوعية التمرينات وهذا ما يميزها عن باقي الرياضات الأخرى .
فوائد تمرينات البيلاتس :
لتمرينات البيلاتس العديد من الفوائد لا تقتصر فقط على الجسم بل أيضا لها فوائد عقلية ونفسية حيث أنها تحسن المزاج ، وتخفف من التوتر والضغط النفسي الناتج عن يوم عمل شاق ، وتقوي عضلات الجسم من بطن وحوض وظهر وغيرها ، وتخفف من آلام المفاصل والعضلات وآلام الظهر وآلام العمود الفقري ، وتمنح الجسم مرونة وقوة عالية ، وتعمل على تنسيق الجسم بشكل مناسب ، وتكسب الجسم قدرة على انسيابية الحركة الجسدية ، وتكسب الجسم قدرة على التحمل دون أن تسبب آلام ، كما أنها تمنح الجسم طاقة وحيوية تساعد على التنفس الجيد وتحريك الدورة الدموية وتحفز عضلات الجسم والعمود الفقري ، وتساعد على حرق الدهون وبالتالي الحصول على جسم رشيق ومتوازن .
من يستطيع ممارسة تمارين البيلاتس ؟
تتميز تمرينات بيلاتس بأنها تناسب كافة الأعمار والأجسام بما فيهم كبار السن والحوامل دون أن تسبب أية مخاطر صحية لهم ، فهناك تمارين مخصصة لكل شخص بما يتناسب مع سنه وحالته الصحية ، كما أنه لا يشترط أن يكون المتدرب يتمتع بلياقة بدنية ، فهذه التمرينات مناسبة لمن هم لا يتحركون كثيرا ، فهذه التمارين تعمل على تحسين أداء لياقتهم البدنية ، وتساعدهم على رفع مستوى النشاط لديهم دون أن يشعروا بالألم والأوجاع .
الفرق بين تمرينات البيلاتس وتمرينات اليوغا :
تمرينات البيلاتس واليوغا تتفقان على أنهما تركزمان على تنمية توازن الجسم ومرونته وقوته وتحسين وضعيته ، وتحسين عملية التنفس وتنقيتها ، إلا أن اليوغا تختلف عن البيلاتس في أنها تعتمد على الجوانب الروحية أكثر من تمرينات البيلاتس ، كما أن اليوغا تعتمد بشكل أساسي على وضعية الجسم وحركاته ، بينما البيلاتس تركز بشكل أكبر بكثير من اليوغا على حركات أكثر دقة وقدرتها على الوصول إلى نقاط معينة من الجسم لتقويتها وتحسين أدائها .
طرق تمرينات البيلاتس :
هناك طريقتان لتمرينات البيلاتس واحدة تستخدم بالأجهزة والآلات وهي غالبا تمارس في الأندية الرياضية على أيدي متخصصين تدريب البيلاتس ، وهي تناسب الأشخاص الذين لديهم ظروف صحية خاصة حيث يتمكن المتدرب من الاستفادة بتمرينات البيلاتس عن طريق مدرب متخصص يوفر له احتياجاته من التمرينات الخاصة للتركيز على نقاط القوة والضعف في جسمه .
أما الطريقة الثانية لممارسة البيلاتس فهي التمرينات على الحصيرة ، وهذه الطريقة تناسب لمن يرغبون في ممارستها في المنزل .


وفيما يلي تمرينات لرياضة البيلاتس مدعمة بالصور يمكنك ممارستها في المنزل :

بداية قبل ممارسة التمرينات يجب أن تحافظ على ضمور المعدة أثناء ممارسة التمارين ، وتنفيذ التعليمات بدقة وبسهولة ، ويمكنك ممارسة هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع الواحد .
التمرين الأول :
استلق على الحصيرة واثني ركبتيك ثم ارفع قدميك إلى الأعلى وحافظ على بقاء ذراعيك ممدوتين على الجانبين ، ثم ارفع كتفيك وظهرك وذراعيك قليلا عن الأرض ، ومد رجليك إلى الأعلى بزاوية 45 درجة وتأكد من أنك لا تقوس ظهرك ، ثم حرك ذراعيك إلى الأعلى وإلى الأسفل في حركات سريعة وصغيرة ( كرر التمرين مائة مرة ) .
التمرين الثاني :
مدد جسمك على الحصيرة واثني ركبتين ، ثم ارفع قدميك 60 سم فوق الأرض ، استنشق هواء وارفع أكتافك بشكل بطيء ، ثم مدد ساقيك وفي النفس الوقت ارفع ذراعيك فوق رأسك وحافظ على أن تكون الساقين مرفوعتين ومضغوطتين ، ثم قم بمد ذراعيك حتى الفخذين ثم خذ زفيرا . ( كرر التمرين عشر مرات ) .
التمرين الثالث :
اجلس على الحصيرة واثني ركبتيك ، ثم امسك بالركبة اليمنى بيدك اليسرى ، وامسك الساق الأيمن بيدك اليمنى ، وفي الوقت الذي تمدد فيه ساقك مدد ظهرك عليلا على الأرضية ، وحافظ على أن يكون ارتفاع أصابعك عن الأرض حوالي 30 سم ، وخلال التمرين حافظ على شد عضلات بطنك وارفع أكتافك فوق الأرض ، ثم خذ زفيرا وغير وضعية الساقين وامسك الساق والرجل إلى اليسار . ( كرر التمرين عشر مرات على كل ساق وحافظ على عملية الزفير في كل وضعية تغيرها ) .
التمرين الرابع :
افرد جسمك على الحصيرة ، واثني ركبتيك وارفع قدميك إلى الأعلى ، خذ نفس وارفع كتفيك إلى الأعلى قليلا وفي نفس الوقت مدد ساقيك ، ثم أنزل الساق اليسرى حوالي قدم أو اثنين عن سطح الأرض ، ثم مدد الساق اليمنى وحركها باتجاه صدرك ، وحرك الساق مرتين باتجاه الصدر ثم غير من وضعية الساقين بسرعة وحرك الساق اليسرى مرتين . ( كرر التمرين عشر مرات ) .
التمرين الخامس :
استلق على ظهرك وضع يديك فوق بعضهما تحت رأسك ، ثم مدد ساقيك إلى أعلى وخذ نفس وارفع الأكتاف فوق الأرض ثم أنزل الساقين إلى الأسفل رويدا رويدا إلى أن تقترب إلى الأرض وحاول قدر المستطاع ألا تقوس ظهرك ، ثم خذ زفير وارفع ساقيك إلى الأعلى . ( كرر التمرين عشر مرات ) .
التمرين السادس :
استلق على ظهرك ، ثم ضع يديك خلف رأسك ، واثني ركبتيك وارفع قدميك إلى الأعلى ، خذ نفس ومدد ساقك اليسرى ثم ضع الركبة اليمني باتجاه الصدر ولف جذعك إلى اليمين ، توقف لثواني وخذ زفير ثم انتقل إلى الجانب الآخر . ( كرر التمرين عشر مرات ) .

المصدر: منتديات خجلي - من قسم: صحة - طب بديل - اعشاب - تغذية - رجيم - نصائح طبيه