تقوية العضلات

صعب المنال

العضلة عبارة عن نسيج ليفي يتميز بقابليته على الإنبساط و الإنقباض من خلاها يتم تأمن حركة الكائن الحي و تتكون العضلة من عدد كبير من الحزم تحتوي على ألياف عضلية طويلة و رفيعة ، ممارسة الرياضة تسهم بشكل كبير في بناء العضلات و تحافظ على صحة العظام و الجسم بشكل عام مع ذلك الإفراط في ممارستة الرياضة و عمل العضلات يؤذي الجسم بشكل كبير ، تنقسم عضلات الجسم عمومًا إلى عضلات رئيسية و عضلات صغيرة ، العضلات الرئيسية مثل عضلات الصدر و الأكتاف و الظهر و الفخدين و المعدة و الباي سيبس و التراي سيبس و القدمين هي عضلات رئيسة في بناء الجسم ، أما العضلات الصغيرة عضلات الترابيس و السواعد بطات القدمين هي العضلات التابعة للعضلات الرئيسية ، و جميع تلك العضلات سواء الثانوية منها و الرئيسية يتم تمرينها و تقويتها بالتمارين و هناك تمارين و برامج خاصة لتدريب كل عضلة حسب برنامج و جدول زمني يحدده الشخص المراد تقوية عضلاته أو المدرب المسؤول عن البرنامج ، حيث يوصي العديد من الخبراء و المجلات الرياضية بضرورة القيام بهذه التمارين ثلاث مرات أسبوعيًا لهذا إخترنا لك عددًا من التمارين التي تساعدك على بناء و تقوية العضلات :
أولًا : تمارين عضلة الساعد : من فوائد تلك التمرين زيادة قوة القبضة و الحصول على نتائج أفضل عند أداء تمارين الضغط و يساعد التمرين على زيادة حجم عضلات الساعد و يقول التمرين عن طريق شد الكابلات خلف الهر بذراع واحد بالوقوف أما جهاز شد الكابلات و من ثم ضبط آلة الكابل في المستوى المنخفض لكي تأخذ شكل حرف D ثم القف حتى يتجه إلى ظهرك ناحية الجهاز مع بسط الخصر تمامًا مع مسك المقبض بأحد اليدين مع الخرص على عدم فرد الكوع بالكامل و الثبات على الوضعية لمدة ثلاث ثواني كما في الصورة الموضحة .
ثانيًا : تمارين الجسر المقوس : يظهر التمرين فعالية كبيرة في العمل على عضلات المعدة و الصعود بها إلى الوركين حتى أعلى المستويات في حال إبقاء عضلات البطن في وضع مشدود لمدة ثلاث ثواني يقوي التمرين بشكل رئيس عضلات المعدة .
ثالثًا تمرين ضغط الصدر يوش أب : من أكثر التمارين شيوعًا في شد عضلة الصدر تقوم بوضع اليد على الأرض مع النزول ببطء ثم الصعود مع تكرار الحركة من عشرة إلى عشرين مرة ثم أخذ استراحة و تكرار التمرين 10 مرات .
رابعًا تمرين عضلة التراي : تحتاج تلك العضلة إلى مجهود كبير لأنها المسؤولة عن توازن مفصل الكتف مع ثني الذراع عند الكوع و أفضل التمارين تمرين ال EZ Bar هو البار الزجزاج كما موضح بالصورة .
خامسًا تمرين عضلة الباي : هي عضلة الذراع الأمامية و هي من أحد أبرز العضلات لدى لاعبي كمال الأجسام و المهتمين باللياقة الجسمانية يوجد فيديوهات تعليمة كثيرة لتلك العضلة و الأصح أن يكون لك مدرب لتدريب عليها .
أفضل الرياضات لتقوية العضلات السبحة فهي لا تحتاج إلى مدرب طوال الوقت بمجرد التعليم تستطيع أن تمارسها أي وقت شئت السباحة تقوي كافة عضلات الجسد و لا تحتاج لمدرب لتقوية كل عضلة على حدى .
أفضل الأطعمة لنمو و تقوية العضلات :
كما علمنا أن نمو العضلات مهم لصحة الجسم لهذا يحتاج الجسم لبعض الأحماض الأمينية و الجليكوجين و الكربوهيدرات و البروتين و المواد المغذية حتى تغزر من نمو تلك العضلات بشكل قوي و فعال و إليك أفضل الأطعمة لتعزيز ذلك :-
أولًا / الماكريل : سمك المحيط الأطلنطي هي سمكة عنية بالبروتين و الأحماض الدهنية و إستهلكها يساعد بشكل أساسي على نمو العضلات مع التمرين .
ثانيًا / الأناناس : توفر الأناناس الفيتامينات و المعادن و العناصر الغذائية لذلك مهم جدًا تناول الأناناس بعد ممارسة الرياضة حتى تساعد في عملية تقوية و بناء العضلات .
ثالثًا / بذور عباد الشمس : مصدر أساسي للبروتين يمكن إستهلاكها كوجبة خفيفة تعمل على نمو العضلات لإحتواءها على نفس كبيرة من البروتين .
رابعًا / البروكلي : غني بالألياف و يساعد على نمو العضلات بسبب غناه بفيتامين أ و ب و المواد المعقدة الضرورية لبناء الجسم .
خامسًا/ البيض : هو مصدر كبير للبروتينات كما أن تناول بيضتين باليوم الواحد يساعد على بناء العضلات بشكل قوي .
يوجد الكثير و الكثير من الأطعمة الأخر كزيت الزيتون و الفطر و الزنجبيل و الكركم و لكنا إختارنا افيد العناصر ..

المصدر: منتديات خجلي - من قسم: كرة القدم - رياضة متنوعة - اخبار رياضية