متابعين خجلي على تويتر

متابعين خجلي على الفيسبوك

 


العودة   منتديات خجلي > الحياة الاسرية والمجتمع > صحة - طب بديل - اعشاب - تغذية - رجيم - نصائح طبيه

إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 10 - 3 - 2013, 01:00 PM   #1

صعب المنال
خجلي موهوب
افتراضي الاسترخاء - فوائد الاسترخاء - معلومات عن الاسترخاء - فن الاسترخاء



نصائح في الاسترخاء لتخفيف الإجهاد والضغط

كتبه - موسوعة الملك عبدالله بن عبد العزيز العربية للمحتوى الصحي





يمكن للاسترخاء أن يساعدَ على تخفيف أعراض الإجهاد والضغط النفسي؛ كما يمكنه أن يساعدَ الشخص على الهدوء والتفكير بموضوعية تجاه أيَّة حالة مسبِّبة للإجهاد.
وعلى الرغم من أنَّ سببَ القلق لن يختفي، إلاَّ أنَّ الشخصَ سيشعر - على الأرجح - بقدرة أكبر على التعامل معه بمجرد أن يتخلَّى عن التوتُّر الموجود في جسمه ويُصفِّي أفكارَه.
إنَّ جميعَ طرق الاسترخاء تجمع بين التنفُّس العميق بدرجة أكبر من المعتاد وإرخاء العضلات.



لا يوجد ما يستدعي القلق إذا وَجَد الشخصُ صعوبةً في الاسترخاء في البداية؛ حيث إنَّها مهارةٌ تستلزم أن يتعلَّمَها هذا الشخص، وسوف تأتي مع الممارسة.


يُعدُّ كلٌّ من "اليوغا" و "التاي تشي" من الوسائل المناسبة لتحسين التنفُّس والاسترخاء.




التنفُّسُ الاسترخائي


يقوم الشخصُ بالتدرُّب على التنفُّس العميق لفترة منتظمة وفي مكان هادئ، حيث لا شيء فيه يُزعجه. ولابدَّ من تَخفيف أو إزالة أيَّة ملابس ضيِّقة، مثل الأحذية أو السترات. ويجب أن يكونَ مُستريحاً تماماً في غضون ذلك.

يجلس الشخصُ على كرسي مريح يسند رأسه إليه، أو يستلقي على الأرض أو السرير؛ ثمَّ يضع ذراعيه على السنادتين الجانبيتين للكرسي، أو يتسطَّح على الأرض أو السرير، ويجعل راحتي يديه باتجاه الأعلى بعيداً قليلاً عن جسمه. إذا كان الشخصُ مستلقياً، فعليه أن يمدَّ ساقيه، مباعداً بينهما بنفس المسافة بين الوركين أو أكثر قليلاً. أمَّا إذا كان جالساً على كرسي، فلا ينبغي أن يضعَ إحدى ساقيه فوقَ الأخرى مُصالِباً بينهما.

يبدأ الاسترخاءُ الجيِّد دائماً بالتركيز على التنفُّس. والسبيل لتحقيق ذلك هو أن يأخذَ الشخصُ نفساً ويُخرجه ببطء وبتواتر منتظم، لأنَّ هذا الأسلوبَ يساعد على الاسترخاء.

•يملأ الشخصُ كاملَ رئتيه بالهواء من دون بذل جهد لتحقيق ذلك؛ ويتخيَّل أنَّه يقوم بملء زجاجة، بحيث تمتلئ رئتيه من الأسفل.
•يستنشق الشخصُ الهواءَ عن طريق الأنف، ويُخرجَه عبر الفم.
•يستنشق الشخصُ الهواءَ ببطء وانتظام مع العدِّ من واحد إلى خمسة (لا ينبغي أن يقلقَ إذا لم يتمكَّن من الوصول إلى الرقم خمسة في البداية).
•يترك الشخصُ النَّفسَ يخرج ببطء، مع العدِّ من واحد إلى خمسة.
•يُواصل الشخصُ القيامَ بهذا الأسلوب إلى أن يشعرَ بالاسترخاء. ويتنفَّس من دون أن يتوقَّفَ أو يحبس نفسه.

يقوم الشخصُ بممارسة هذا التنفُّس الاسترخائي لمدَّة ثلاث إلى خمس دقائق، وبمعدَّل مرتين إلى ثلاث مرَّات في اليوم (أو كلَّما شعر بالإجهاد).



الإرخاءُ العَميق للعضلات


تستغرقُ هذه الطريقةُ حوالي 20 دقيقة؛ وتقوم على تمطيط مجموعة عضلات مختلفة، واحدة تلوَ الأخرى، ثمَّ على إرخائها بعد ذلك، لإطلاق التوتُّر من الجسم وإراحة الذِّهن.

يجب اختيارُ مكان دافء وهادئ لا وجودَ فيه لأيَّة مُلهيات؛ ثمَّ يأخذ الشخصُ وضعيةَ مريحة تماماً، سواءٌ أكان جالساً أو مستلقياً. يُغمض عينيه، ويبدأ بالتركيز على تنفُّسه الذي ينبغي أن يكون تنفُّساً بطيئاً وعميقاً، كما هو موضَّح آنفاً.

إذا كان لدى الشخص ألمٌ في عضلات معيَّنة؛ أو إذا كان هناك صعوبة في التركيز على عضلات معيَّنة، فعليه أن يبذل وقتاً أكثر في إرخاء أجزاء أخرى من عضلات الجسم.

يتطلَّب الاسترخاء العميق للعضلات قليلاً من الممارسة قبل أن يبدأَ الشخصُ بالشعور بفوائدها.

ينبغي أن يحتفظَ الشخصُ بشدِّ العضلات لبضع ثوانٍ ثم يُرخيها، وذلك في كلِّ مرَّة؛ يكرِّر هذه الحركةَ مرَّتين. ومن المفيد الحفاظ على الترتيب نفسه في أثناء العمل على المجموعات العضلية التالية:


•الوجه: شدُّ الحاجبين معاً، كما لو أنَّ الشخصُ يعبس، ثمَّ تركهما.
•الرقبة: إمالة الرأس بلطف إلى الأمام، مع جرِّ الذقن إلى الأسفل نحو الصدر، ثمَّ الرفع ببطء مرَّةً أخرى.
•الكتفان: يسحبهما الشخصُ للأعلى نحو الأذنين، ثم يُرخيهما باتجاه القدمين.
•الصدر: يتنفَّس الشخصُ ببطء وبعمق باتجاه الحجاب الحاجز (الذي يقع تحت الأضلاع)، بحيث يستخدم رئتيه بالكامل؛ ثم يُخرج النفسَ ببطء، ممَّا يسمح لبطنه بالانخماص إلى درجة يخرج فيها كلُّ الهواء من جوفه.
•الذراعان: يقوم الشخصُ بمدِّ الذراعين بعيداً عن الجسم إلى أقصى درجة ممكنة، ثمَّ يُرخيهما.
•القدمان: يقوم الشخصُ بدفع أصابع القدمين بعيداً عن الجسم، ثمَّ يسحبهما نحو الجسم، ثمَّ يُرخيهما.
•المعصمان واليدان: يقوم الشخصُ بشدِّ المعصمين عن طريق جرِّ اليدين باتجاه الجسم، مع تمطيط الأصابع والإبهام، ثم الإرخاء.

ينبغي على الشخص أن يقضي بعضَ الوقت مستلقياً بهدوء بعدَ ممارسة الاسترخاء، بحيث تكون عيناه مغلقتين. وعندما يشعر بأنَّه أصبح مستعداً، يتمطَّط وينهض ببطء.













آخر مواضيعي

0 قصائد سعد بن جدلان مكتوبه
0 ميار , معنى اسم ميار , اسم ميار , معنى ميار
0 اكسسوارات جديدة 2013 , سلاسل جديدة 2013 , خواتم جديدة 2013 , اساور جديدة 2013
0 حكم قراءة القران بدون وضوء
0 دعاء ليلة القدر
0 توبيكات واتس اب عن الام 2015
0 ضبط الاعلامي باسم يوسف , قرار بضبط الاعلامي باسم يوسف , اخبار الاعلامي باسم يوسف
0 اسماء المعلمات المعينات في حوطة بني تميم 1433 , اسماء المعلمات المعينات في الحريق 1433
0 جزر اوقيانوسيا
0 البوم صابر الرباعي الاخير مع روتانا , البوم صابر الرباعي , اخبار البوم صابر الرباعي


  رد مع اقتباس
قديم 11 - 3 - 2013, 03:49 AM   #3

أنشودة المطر
خجلي موهوب
افتراضي رد: الاسترخاء - فوائد الاسترخاء - معلومات عن الاسترخاء - فن الاسترخاء



فوائد راااائعة للاسترخاء
كل الشككككككككككر










آخر مواضيعي

0 اجمل ديكورات 2014 ، صور ديكورات مميزة 2014 ، احدث افكار الديكورات 2014 ، صور ديكورات مبدعه 2014
0 صور ابطال مسلسل نبض الحياة 2014 ، صور احمد كوتسي بطل نبض الحياة 2014 ، صورايلا بطلة نبض الحياة 2014
0 اعتزال الفنان عمرو دياب
0 ميشيل اوباما تمنح السعودية مها المنيف لقب اشجع امرأة ، مها المنيف اشجع امرأة في العالم
0 احلى وسائط رومانسيه 2014 ، وسائط راقية 2014 ، مسجات وسائط تهبل 2014 ، وسائط حديثة 2015
0 صور الم للتصميم 2014 ، اجدد صور الم للتصميم 2014 ، صور وجع للتصميم 2014 ، صور حزن للتصميم 2014
0 استمرار الهجوم الكردي على احلام 2013 ، احلام تعتذر من الشعب الكردي 2013
0 ميك اب بالوان الباستيل 2014 ، صور ميك اب بالوان الباستيل 2014 ، مكياج باستيل 2014
0 اهانه الطفل نفسيا ، اهانه الطفل جسديا ، اسباب اضطراب شخصيه الاطفال ، اضرار الصراخ في وجه الطفل
0 صور مطعم في وسط البحر ، ارقى مطاعم تركيا ، Kiz Kulesi Restaurant


  رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع


المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
معلومات مهمة عن التفاح - فوائد التفاح - فوائد عصير التفاح &دنيا ماترحم& صحة - طب بديل - اعشاب - تغذية - رجيم - نصائح طبيه 0 13 - 10 - 2012 03:43 AM
اجمل طرق تمارين التنفس ، الاسترخاء ، الاقلاع عن التدخين جمر الغلا صحة - طب بديل - اعشاب - تغذية - رجيم - نصائح طبيه 0 21 - 7 - 2012 04:58 PM
الاسترخاء والتامل 2013 ,اهمية السترخاء والتامل 2013 بنوته شقيه صحة - طب بديل - اعشاب - تغذية - رجيم - نصائح طبيه 0 23 - 5 - 2012 02:50 AM
حمام الاسترخاء 2012 , اهمية حمام الاسترخاء 2012 , طرق حمام الاسترخاء 2012 عنود الخليج عالم حواء - العناية بالبشره - رشاقتك - شعرك - تبييض البشره 0 26 - 4 - 2012 01:31 AM
الاسترجال , اسباب الاسترجال , علاج الاسترجال عاشقة السهر الحياة الزوجية - زواج - الحمل - مشاكل الزواج 0 10 - 4 - 2012 04:22 PM


الساعة الآن 06:12 AM.


المواضيع المكتوبة في منتديات خجلي لاتعبر بالضرورة عن رأي الإدارة وإنما تعبر عن وجهة نظر كاتبها

Security team

تصميم دكتور ويب سايت


سعودي كول